Ejercicio durante el embarazo: qué puedes hacer y qué conviene evitar

Mantenerte activa durante el embarazo es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y por la de tu bebé. Aquí te explico qué cambia en tu cuerpo, cuánto ejercicio conviene hacer y cómo hacerlo con seguridad.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando haces ejercicio

Durante estos meses tu cuerpo se va adaptando solo, para proteger al bebé y darte la energía que necesitas al moverte.

Corazón y sangre. Tu volumen de sangre aumenta hasta un 50 %. El corazón bombea más sangre por minuto y las pulsaciones en reposo suben entre 15 y 20 latidos por minuto. Así tu bebé sigue recibiendo el oxígeno y los nutrientes que necesita mientras se entrena.

Respiración. Respiras más profundo. Es habitual notar que te falta el aire un poco antes que de costumbre. Es una respuesta normal del embarazo, no significa que estés en baja forma.

Articulaciones. Hormonas como la relaxina hacen que los ligamentos estén más laxos para preparar la pelvis para el parto. Ganas flexibilidad, pero también es más fácil torcerse algo, así que conviene evitar los saltos y los movimientos bruscos.

Espalda y equilibrio. Según crece la barriga, tu centro de gravedad se va hacia delante. La curva lumbar se acentúa, y por eso fortalecer la musculatura del tronco ayuda a prevenir el dolor de espalda.

Temperatura. Empiezas a sudar antes y los vasos de la piel se dilatan para soltar calor rápido. Es la forma que tiene tu cuerpo de evitar que la temperatura suba demasiado.

Qué beneficios tiene

Hacer ejercicio con regularidad no aumenta el riesgo de aborto ni de parto prematuro. Lo que sí hace, según los estudios, es aportar beneficios claros.

Para ti:

• Ayuda a prevenir la diabetes gestacional y a controlar el azúcar.

• Reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia.

• Alivia el dolor de espalda y de pelvis.

• Disminuye el estrés y la ansiedad, y mejora el sueño.

Para tu bebé y para el parto:

• Reduce el riesgo de que el bebé nazca con demasiado peso (macrosomía).

• Favorece un buen desarrollo de la placenta y de su circulación.

• Aumenta las probabilidades de un parto vaginal espontáneo.

• Reduce la necesidad de cesárea y de parto instrumentado.

Cuánto ejercicio y de qué tipo

Cuántos días. De 3 a 5 días por semana. Y moverse a diario, aunque sea paseando, también cuenta.

Cuánto tiempo. El objetivo es llegar a 150 minutos a la semana. Puedes hacer sesiones de 30 minutos o repartirlo en bloques de 10-15. Si antes del embarazo no hacías ejercicio, empieza con 5-10 minutos al día y suma 5 minutos cada semana.

A qué intensidad. Moderada. La forma más fácil de saberlo es la prueba del habla: tienes que poder mantener una conversación mientras te mueves, sin jadear.

Qué tipo. Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico (caminar, nadar, bici estática), algo de fuerza suave (pesas ligeras, bandas elásticas) y ejercicios de suelo pélvico (Kegel).

Actividades recomendadas

• Caminar a paso ligero. Muy buena para el corazón y no castiga las articulaciones.

• Natación y gimnasia acuática. El agua sostiene tu peso, descarga la espalda y reduce la hinchazón de piernas.

• Bicicleta estática. Muy segura, porque no hay riesgo de caerte ni de perder el equilibrio.

• Fuerza ligera. Con pesas pequeñas o gomas, para proteger las articulaciones y la postura.

• Yoga y pilates prenatal. Adaptados al embarazo, van bien para la postura y la flexibilidad.

• Ejercicios de suelo pélvico (Kegel). A diario, para prevenir las pérdidas de orina.

  
  

Actividades que es mejor evitar

• Deportes de contacto (fútbol, baloncesto, artes marciales), por el riesgo de golpes en la barriga.

• Actividades con riesgo de caída: equitación, esquí, ciclismo en carretera, patinaje.

• Buceo con botella. El bebé no puede eliminar las burbujas de nitrógeno.

• Hot yoga o hot pilates, por el calor y la humedad.

• Hacer ejercicio por encima de 1.800 metros de altitud si no estás acostumbrada.

• Gimnasia hipopresiva. Consiste en aguantar la respiración después de soltar el aire y "aspirar" la barriga hacia dentro y hacia arriba durante varios segundos. En el embarazo no interesa hacer apneas repetidas, ni forzar el diafragma y la pared abdominal cuando el útero ya ocupa ese espacio. Además, no hay estudios que demuestren que sea segura durante la gestación. Es mejor dejarla para después del parto, cuando tu matrona o tu fisioterapeuta te digan que puedes empezar.

Precauciones al entrenar

• Bebe agua antes, durante y después.

• Ropa ligera y sitio ventilado, para no pasar calor.

• No entrenes en ayunas. Toma algo pequeño con hidratos de carbono una hora antes.

• A partir de la semana 20 (quinto mes), evita pasar mucho rato tumbada boca arriba haciendo ejercicio. En esa postura el útero puede comprimir la vena cava y puedes marearte.

Cuándo parar enseguida

Escucha a tu cuerpo. Si notas alguno de estos síntomas, para, descansa y llama a tu médico o ve a urgencias:

• Sangrado vaginal, aunque sea poco. Para, ponte en reposo y acude a urgencias de ginecología.

• Pérdida de líquido por la vagina. Deja cualquier esfuerzo y ve a que te valoren.

• Mareo intenso, vértigo o sensación de desmayo. Siéntate o túmbate de lado, bebe agua y avisa a tu médico.

• Dolor en el pecho o palpitaciones irregulares. Para, quédate en reposo y pide atención urgente.

• Falta de aire importante antes de empezar. No empieces a entrenar hasta que te vea un médico.

• Contracciones dolorosas y regulares. Para, bebe agua y descansa. Si siguen, ve a urgencias.

• Dolor de cabeza fuerte o hinchazón repentina de cara o manos. Deja el ejercicio y tómate la tensión lo antes posible.

• Dolor, enrojecimiento o hinchazón en la pantorrilla. Para, no te des masaje en la zona y acude a que te valoren.

En qué se basan estas recomendaciones

Esta guía sigue las recomendaciones de las principales sociedades científicas:

• Guía canadiense de actividad física durante el embarazo (SOGC/CSEP, 2019).

• Recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, opinión de comité n.º 804, 2020).

• Guía clínica de ejercicio físico durante el embarazo de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO, 2019).

• Guía de Práctica Clínica sobre la Actividad Física durante el Embarazo (GuíaSalud).

Cada embarazo es distinto. Antes de empezar o cambiar tu rutina de ejercicio, coméntalo en consulta y la adaptamos a ti.